کالری فیله مرغ، که یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین کم‌چرب است، همواره مورد بحث و بررسی بوده است. دلیل آن هم این است که این ماده غذایی نه تنها در بسیاری از رژیم‌های غذایی تناسب اندام جایگاه ویژه‌ای دارد، بلکه به دلیل طعم ملایم و پخت آسان، در انواع غذاها و دستور پخت‌ها نیز کاربرد دارد. با این حال، میزان کالری فیله مرغ چقدر است و چه عواملی بر آن تأثیر می‌گذارند؟ در این مقاله، به بررسی دقیق مقدار کالری فیله مرغ و نکاتی در مورد انتخاب و پخت سالم آن می‌پردازیم.
میزان کالری فیله مرغ
فیله مرغ یک منبع غذایی مغذی و کم‌چرب است که می‌تواند نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم داشته باشد. با انتخاب مرغ با چربی کم، پخت سالم و توجه به اندازه مصرف، می‌توانید از فواید این ماده غذایی ارزشمند بهره‌مند شوید. به طور کلی، هر ۱۰۰ گرم کالری فیله مرغ پخته حدود ۱۶۵ است. این مقدار کالری تقریباً به شرح زیر توزیع می‌شود:
- پروتئین: ۳۱ گرم (حدود ۱۲۴ کالری)
- چربی: ۳ گرم (حدود ۲۷ کالری)
- کربوهیدرات: ۰ گرم (۰ کالری)
لازم به ذکر است که این مقادیر می‌توانند بسته به نژاد مرغ، نوع تغذیه و روش پخت تا حدودی متفاوت باشند. برای مثال کالری فیله مرغ گریل شده بسیار کم‌تر از سرخ شده است و طعم بسیار خوبی نیز دارد.
عوامل مؤثر بر کالری فیله مرغ
- نژاد مرغ: نژادهای مختلف مرغ، مقادیر متفاوتی از چربی را در بدن خود ذخیره می‌کنند. به طور کلی، نژادهای گوشتی مانند مرغ کبابی، کالری بیشتری نسبت به نژادهای کم‌چرب مانند مرغ اصلاح‌شده دارند.
- نوع تغذیه: مرغ‌هایی که با رژیم غذایی غنی از ذرت و سویا تغذیه می‌شوند، چربی بیشتری در بدن خود ذخیره می‌کنند و در نتیجه کالری فیله آنها نیز بیشتر خواهد بود.
- روش پخت: پخت فیله مرغ به روش‌های مختلف مانند کباب کردن، آب‌پز کردن یا بخارپز کردن، کالری آن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. در مقابل، میزان کالری فیله مرغ سرخ شده در روغن،به طور قابل ملاحظه‌ای بیشتر از روش‌های دیگر است.
انتخاب و پخت سالم فیله مرغ
- انتخاب فیله مرغ بدون چربی: هنگام خرید فیله مرغ، به دنبال مرغ‌هایی باشید که پوست و چربی اضافی آنها جدا شده باشد. همچنین می‌توانید از برچسب‌های تغذیه برای مقایسه میزان چربی بین برندهای مختلف استفاده کنید.
- پخت سالم: کالری فیله مرغ آب پز در مقایسه با دیگر روش‌ها سالم‌تر و راحت‌تر است پس روش‌های پخت کم‌چرب را برای پخت فیله مرغ انتخاب کنید. از سرخ کردن فیله مرغ در روغن خودداری کنید، زیرا کالری فیله مرغ سوخاری بسیار بیشتر از کالری فیله مرغ کبابی یا دیگر روش‌ها است.
- اندازه مصرف: به اندازه مصرف خود توجه داشته باشید. یک وعده استاندارد فیله مرغ حدود ۱۲۰ گرم است که تقریباً ۲۰۰ کالری دارد.
فواید فیله مرغ
- منبع غنی پروتئین: فیله مرغ منبع عالی پروتئین باکیفیت است که برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، حفظ توده عضلانی و احساس سیری طولانی‌مدت ضروری است.
- کم‌چرب: فیله مرغ به طور طبیعی چربی کمی دارد و به همین دلیل یک انتخاب ایده‌آل برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا کسانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، به شمار می‌رود.
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: فیله مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های B مانند نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. همچنین حاوی مواد معدنی ضروری مانند فسفر، سلنیوم و پتاسیم می‌باشد.
- تنوع در رژیم غذایی: فیله مرغ طعم ملایمی دارد و به همین دلیل می‌توان آن را با انواع ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌ها ترکیب کرد و در طیف وسیعی از غذاها از جمله سالادها، ساندویچ‌ها، سوپ‌ها و خورش‌ها استفاده کرد.
نکات تکمیلی کالری سینه مرغ پخته شده
- برای اندازه‌گیری دقیق کالری سینه مرغ پخته شده، می‌توانید از یک ترازوی آشپزخانه استفاده کنید.
- اگر به دنبال کاهش وزن هستید، می‌توانید فیله مرغ را با سبزیجات و غلات کامل ترکیب کنید تا یک وعده غذایی کامل و کم‌کالری داشته باشید.
- در صورت تمایل به سرخ کردن فیله مرغ، می‌توانید از روش‌های کم‌چرب‌تر مانند سرخ کردن در تابه رژیمی یا استفاده از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید.
- افزودن ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های طبیعی به فیله مرغ آب پز، می‌تواند طعم آن را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
- فیله مرغ آب پز یا سرخ شده را می‌توان با طیف وسیعی از غذاها مانند سالاد، ساندویچ، پاستا و سبزیجات بخارپز ترکیب کرد.
مقایسه ارزش غذایی فیله مرغ سرخ شده و آب پز
فرآیند آب‌پز کردن، روشی سالم و کم‌چرب برای پخت فیله مرغ است که به حفظ ویتامین‌ها و مواد معدنی آن کمک می‌کند. فیله مرغ آب پز حاوی ۳ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم است که تقریباً ۲۷ کالری را شامل می‌شود. این ماده غذایی، منبع عالی پروتئین باکیفیت است. هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ آب پز، حدود ۳۱ گرم پروتئین (معادل ۱۲۴ کالری) را به بدن شما می‌رساند. فیله مرغ آب پز فاقد کربوهیدرات است و به همین دلیل می‌تواند در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو یا اتکینز نیز جای داشته باشد.
فیله مرغ آب پز، منبع خوبی از ویتامین‌های B مانند نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. همچنین حاوی مواد معدنی ضروری مانند فسفر، سلنیوم و پتاسیم می‌باشد.
ارزش غذایی و کالری فیله مرغ سوخاری
سرخ کردن فیله مرغ، روشی محبوب اما پرچرب برای پخت این ماده غذایی است که می‌تواند به طور قابل توجهی کالری و چربی آن را افزایش دهد. هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ سرخ شده، حدود ۲۴۰ کالری دارد. فیله مرغ سرخ شده حاوی ۱۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم است که تقریباً ۱۳۵ کالری را شامل می‌شود. این میزان چربی، حدود ۵ برابر بیشتر از فیله مرغ آب پز است.
همچنین سرخ کردن می‌تواند به تخریب برخی از ویتامین‌های موجود در فیله مرغ مانند ویتامین B12 و ویتامین C منجر شود.
طرز تهیه فیله مرغ برای بدنسازی: عضله‌سازی خوشمزه و سالم!
پروتئین سینه مرغ گریل شده، به عنوان یار همیشگی بدنسازان و ورزشکاران، به دلیل چربی کم، نقشی کلیدی در عضله‌سازی و ریکاوری ایفا می‌کند. اما طرز تهیه اصولی این ماده مغذی، می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک شایانی کند.
۱. فیله مرغ کبابی با سبزیجات:
مواد لازم:
- ۵۰۰ گرم فیله مرغ
- ۱ عدد پیاز
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای
- ۱ عدد گوجه فرنگی
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک، فلفل سیاه و آویشن به مقدار لازم
طرز تهیه:
- فیله مرغ کم کالری را به قطعات دلخواه برش بزنید.
- پیاز، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی را نیز به صورت خلالی یا نگینی خرد کنید.
- فیله مرغ را با روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه و آویشن مزه دار کنید.
- سبزیجات را به سیخ‌های چوبی یا فویل بپیچید.
- فیله مرغ و سیخ‌های سبزیجات را روی کباب پز یا در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.
- فیله مرغ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و سبزیجات را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا زمانی که پخته و طلایی شوند.
۲. فیله مرغ گریل شده با سس پستو:
مواد لازم:
- ۴۰۰ گرم فیله مرغ
- ۲ قاشق غذاخوری سس پستو
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه:
- فیله مرغ رژیمی را به قطعات دلخواه برش بزنید.
- در یک کاسه، سس پستو، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
- فیله مرغ را در مخلوط سس پستو به طور کامل بغلتانید تا آغشته شود.
- فیله مرغ را روی تابه گریل یا در فر از قبل گرم شده با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.
- فیله مرغ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا زمانی که پخته و طلایی شود.
۳. سالاد مرغ با کینوا و سبزیجات:
مواد لازم:
- ۲۰۰ گرم فیله مرغ آب پز یا پخته شده
- ۱ پیمانه کینوا پخته شده
- ۱ عدد خیار
- ۱ عدد گوجه فرنگی
- ۱/۲ فنجان نخود فرنگی
- ۱/۴ فنجان جعفری خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه:
- فیله مرغ بخارپز را به صورت ریش ریش یا نگینی خرد کنید.
- خیار و گوجه فرنگی را نیز به صورت نگینی خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ، فیله مرغ، کینوا، خیار، گوجه فرنگی، نخود فرنگی و جعفری را با هم مخلوط کنید.
- برای تهیه سس، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
- سس را به سالاد اضافه کنید و به طور کامل مخلوط کنید.
مزایای پروتئین فیله مرغ برای بدنسازی
فیله مرغ منبع غنی از پروتئین باکیفیت است. پروتئین به عنوان بلوک‌های سازنده عضلات، نقش اساسی در عضله‌سازی، ترمیم و حفظ توده عضلانی ایفا می‌کند. مصرف کافی پروتئین، به ویژه بعد از تمرینات ورزشی، برای ریکاوری عضلات و رشد آنها ضروری است.
فیله مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. این اسیدهای آمینه برای ساخت و عملکرد عضلات، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و همچنین حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها لازم هستند.
اهمیت کالری فیله مرغ در کاهش وزن
میزان کم کالری فیله مرغ و پروتئین موجود در آن، احساس سیری را در شما افزایش می‌دهد و به این ترتیب از پرخوری و هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند. مصرف فیله مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل کمک کند.
پروتئین به دلیل هضم سخت‌تر، کالری بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌سوزاند. مصرف کافی پروتئین می‌تواند به افزایش متابولیسم و چربی سوزی در بدن کمک کند.
اهمیت مواد معدنی فیله مرغ برای سلامتی
فیله مرغ منبع خوبی از فسفر است. فسفر به همراه کلسیم، برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. مصرف کافی فسفر می‌تواند از پوکی استخوان و بیماری‌های مفصلی پیشگیری کند.
فیله مرغ حاوی سلنیوم است. سلنیوم به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند.
به طور کلی فیله مرغ منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم و آهن نیز می‌باشد.
تاثیر کالری فیله مرغ بر قلب
فیله مرغ به طور طبیعی چربی کمی دارد و به همین دلیل یک انتخاب ایده‌آل برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا کسانی که به دنبال کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون خود هستند، به شمار می‌رود.
فیله مرغ منبع خوبی از نیاسین (ویتامین B3) است. نیاسین به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می‌کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
همچنین فیله مرغ حاوی ویتامین B6 است. ویتامین B6 در تولید سروتونین و دوپامین، دو انتقال دهنده عصبی مهم در مغز، نقش دارد. این ویتامین می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و اضطراب و ارتقای کیفیت خواب کمک کند.
کلام آخر
با توجه به موارد ذکر شده، پروتئین فیله مرغ فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارد. این ماده غذایی می‌تواند به عضله‌سازی، کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب و عروق و بهبود خلق و خو کمک کند. فیله مرغ به دلیل طعم ملایم و پخت آسان، می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع در وعده‌های مختلف غذایی جای داشته باشد.
انتخاب روش پخت سالم فیله مرغ، نه تنها به تناسب اندام و سلامت کمک می‌کند، بلکه طعم و کیفیت غذا را نیز ارتقا می‌بخشد. در این مقاله توضیح داده شد که فیله مرغ آب پز به طور واضح، انتخابی سالم‌تر از فیله مرغ سرخ شده است. این روش پخت، کالری و چربی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فیله مرغ را حفظ می‌کند.
بدون دیدگاه